Лагерь  

   

Хатха йога  

   

А, еще!  

   

Уддияна Бандха. Поднятие диафрагмы.


Не пытайтесь научиться выполнять это упражнение самостоятельно!

Уддияна - одна из основных бандх в йоге.  При ее выполнении  активно работает грудная клетка, задействуются ребра и диафрагма.

Уддияна бандха может выполняться как сидя, так и стоя. Также он выполняется во время выполнения асан, например "собаки мордой вниз", при пранаямах на продвинутых стадиях. Для того, чтобы начать выполнять ее в положении сидя, желательно научиться ее правильному выполнению в положении стоя.

Выполнение стоя: Делается плавный, мягкий вдох и одновременно закрывается верхний замок ( Джаланхара бандха). Потом, делается плавный наклон с целью выдавить весь воздух из брюшной полости и легких и резкий выдох через рот «типа ХА». Убрав воздух и не отрывая подбородок от груди (джаланхара бандха)  положить руки на колени или на

бедра. Усилие с которым вы опираетесь руками должно быть комфортным. В случае полного перенесения веса тела на руки, мышцы живота полностью изолируются, что делает вполнение уддияны более качественным. Затем, за счет создания вакуума в брюшной полости производится подтягивание живота (делается, как бы,  «ложный» вдох без попадания воздуха в легкие. Мышцы живота полностью расслабленны.

Спина при выполнении остается прямой, подбородок не отрывается от груди, лопатки и плечи  - вниз от ушей. Небольшой наклон туловища дает возможность более качественно втянуть живот.

Время выполнения  - 80-90% от ваших возможностей, то есть вы еще можете стоять, но уже заканчиваете.  Сначала нужно отпустить живот, потом выпрямиться , потом поднять подбородок и только потом вдохнуть. Ни в коем случае нельзя производить вдох одновременно с подъемом туловища!

Количество раз – усердствовать не нужно. От 3 до 9 раз в день.

При выполнении уддияны бандхи сидя выдох делается через нос!

Терапевтический эффект: Профилактика и лечение запоров, ЖКТ, болезней печени. 
Предостережения: Страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, высокое давление, проблемы ЖКТ – следует быть осторожными.

Все делается на расслаблении и не спеша. Желудок должен быть пустым!

   

Медитация  

   
   
© Йога в Абхазии. Йога лагерь Индра.