Лагерь  

   

Хатха йога  

   

А, еще!  

   

Что такое глубокие мышцы, и каково влияние на них йогических асан?


Красное волокно.

Каждая наша мышца состоит из белых и красных волокон. Красное мышечное волокно ответственно за выносливость мышц при не максимальных нагрузках. Это волокно задействуется при поддержании осанки, поднятии груза, передвижению на большие расстояния не быстрым темпом (что крайне полезно и функционально для военных) В армии США, например, с 2011 года йога стала обязательной практикой.

Красный цвет волокнам придают митохондрии. Под воздействием кислорода субстраты в митохондриях расщепляются, например глюкоза, полностью разлагаются на воду и углекислый газ. Расщепление происходит «медленно», поэтому волокна эти называются, так же, «медленным» волокном. В результате чрезвычайно высокой эффективности расщепления, в кровь почти не попадают вредные продукты обмена. То есть, тренировки  с участием красного волокна являются более полезными, нежели тренировки с нагрузкой на белые волокна.

Википедия. Аэробная тренировка — вид физической тренировки, которая основана на способности мышц получать энергию с помощью кислородного окисления глюкозы. Большинство видов тренировок относятся именно к этому типу. Противоположностью служит анаэробная тренировка.

Поэтому, именно проработка красных волокон должна называться «аэробной». Когда же различного рода фитнес-тренинги, изобилующими интенсивными движениями и прыжками, называют аэробной нагрузкой, это неправильно, так как во время «аэробики» работает белое волокно, которое потребляет кислород в минимальных количествах.

Красные мышечные волокна очень чувствительны к недостатку кислорода. Поэтому они и вступает в работу при ограничения и поступления в организм кислорода, который, в свою очередь, поступает с кровью, насыщенной кислородом.

Существуют разные техники тренировок, заставляющие работать красные волокна. Например, изотонические упражнения, смысл которых заключается в том, что человек медленно нагружает определенную мышцу, а затем так же медленно ее расслабляет. При такой работе в мышце повышается давление, и кровоток ослабевает.

Максимально же эффективной методикой может считаться статическая работа мышцы, при которой мышца не двигается. Свежая кровь и кислород при таких упражнениях, практически, совсем не попадают в мышцу. В следствии этого,  мышца вынуждена использовать свой внутренний ресурс кислорода Что и происходит в чистом виде при занятиях йогой, во время исполнения статических асан. Одновременно с этой работой происходит тренировка митохондриедальной системы - аппарата мышечных клеток, которые обеспечивают мышцу энергией и улучшают качество так называемого клеточного дыхания мышц.

Для максимально эффективной проработки красных волокон, необходимо перекрывать время, которое способны выдержать белые волокна. Установлено, что белые волокна способны выдержать статическую нагрузку приблизительно 60-70 секунд. Поэтому, время нагрузки на красные волокна должно превышать это время как минимум в два раза, что составляет 1,5 минуты. Исходя из йогического опыта, мы приходим к тому, что действительно, 1,5 минуты – это время выдержки асаны для начинающих. Для продвинутых практиков, для хорошего развития выносливости мышцы, это время должно составлять около 3 минут. Далее, при выполнении усложненных вариантов позы будет развиваться уже не выносливость, а сила, которая необходима для удержания позы. Для восстановления нормального кровообращения, после работы мышцу  нужно растянуть.

Перед мышечной нагрузкой желательно сделать разминку, в ходе занятий и в конце - релаксацию всего тела.

При правильном режиме тренировок, правильном питании и отдыхе, совершенно далекому от спорта человеку, нужно примерно три года, чтобы развить очень хорошую мышечную выносливость.

Теперь, для создания полноценной картины, давайте рассмотрим как работают белые мышечные волокна.

Белые мышечные волокна начинают работу при нагрузке на мышцу свыше 40% от ее возможной мощности. При нагрузке от 40 до 60% к работе белы волокон подключаются красные. С 60%, опять, работают только белые. Белые волокна же преимущественно задействованы при быстрых резких движениях, прыжках, ударах.

В белом волокне присутствует большое количество ферментов быстрого окисления глюкозы и малое количество митохондрий отвечающих за клеточное дыхание. «Белым» не нужен кислород. Так как они расщепляет глюкозу быстро, но неэффективно – вырабатывается мало энергии, плюс к этому – получаются дополнительные продукты обмена - молочная кислота (лактат) и ионы водорода, которые попадают в кровоток. Их повышенный уровень в крови крайне вреден для организма. Вдобавок, молочная кислота является причиной быстрой утомляемости белого мышечного волокна.

Конечно, в настоящее время существуют различные методики и оздоравливающие системы, позволяющие решить вопрос минимизации накопления вышеназванных метаболитов. Однако, при этом будет происходить более быстрое изнашивание «борющегося» со стрессами организма.

Исходя из вышесказанного, можно сделать вывод, что асаны, длительнолстью менее 1,5 минут слабо воздействуют и красные и белые мышечные волокна, и смысла удержания «силовых» асан менее 1,5 минут, практически нет.

   

Медитация  

   
   
© Йога в Абхазии. Йога лагерь Индра.